維持健康體重與預防慢性疾病的關鍵之一在於了解自己每日所需的熱量與各類食物的適量攝取。每個人所需的卡路里（熱量）取決於年齡、性別、體重、活動量與生理狀態等多項因素。適當的飲食不僅能提供身體足夠的能量，也能確保營養素的平衡攝取，達到促進健康與預防疾病的目的。
一、卡路里與能量平衡的基本概念
- 卡路里是什麼？
- 卡路里是能量的單位，用來衡量食物提供的能量。人體消耗的能量來自於食物中的三大營養素：碳水化合物、蛋白質與脂肪。
- 每克碳水化合物提供4大卡，蛋白質亦為4大卡，脂肪則為9大卡。
- 能量平衡與體重控制：
- 當攝取熱量 = 消耗熱量 → 體重維持穩定。
- 攝取熱量 > 消耗熱量 → 體重增加（脂肪囤積）。
- 攝取熱量 < 消耗熱量 → 體重減輕。
二、正常人每日所需的熱量
根據台灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs, 2022年更新版）》，以下為不同年齡與活動程度成人每日建議熱量需求：
- 成年女性（19-50歲）：
- 久坐生活型態：約1800大卡
- 中等活動：約2000大卡
- 高活動量：約2200~2400大卡
- 成年男性（19-50歲）：
- 久坐生活型態：約2200大卡
- 中等活動：約2600大卡
- 高活動量：約3000大卡
- 老年人（65歲以上）：
- 因代謝率下降與活動減少，一般來說，65歲以上且活動量較少的男性，建議攝取約1700-2150大卡，女性則約1300-1700大卡
三、攝取食物的建議份量與六大類食物
- 全榖雜糧類（提供碳水化合物與B群）：
- 建議攝取量：約1.5～4碗飯（每碗為一份），依活動量調整。
例如：白飯、地瓜、玉米、燕麥。
- 建議攝取量：約1.5～4碗飯（每碗為一份），依活動量調整。
- 蔬菜類（提供纖維、維生素A、C、鉀）：
- 建議攝取量：約3～5份（每份等於一碟燙青菜）。
例如：菠菜、青花菜、胡蘿蔔、番茄。
- 建議攝取量：約3～5份（每份等於一碟燙青菜）。
- 水果類（提供維生素C、鉀與天然糖分）：
- 建議攝取量：2～4份（每份約一個中型蘋果或半根香蕉）。
果汁不等於水果，纖維含量低，易攝取過量糖分。
- 建議攝取量：2～4份（每份約一個中型蘋果或半根香蕉）。
- 豆魚蛋肉類（提供蛋白質、鐵、鋅等）：
- 建議攝取量：3～8份（每份約蛋一顆、豆腐1/3盒、肉類35克）。
優先選擇低脂肉類與植物性蛋白。
- 建議攝取量：3～8份（每份約蛋一顆、豆腐1/3盒、肉類35克）。
- 乳品類（提供鈣與維生素B2）：
- 建議攝取量：1.5～2份（每份為240ml牛奶或一盒優酪乳）。
可選低脂或脫脂乳品以減少飽和脂肪攝取。
- 建議攝取量：1.5～2份（每份為240ml牛奶或一盒優酪乳）。
- 油脂與堅果類（提供必需脂肪酸與維生素E）：
- 建議攝取量：3～7茶匙油脂與1份堅果（約一湯匙）。
建議使用植物油（如橄欖油、芥花油）。
- 建議攝取量：3～7茶匙油脂與1份堅果（約一湯匙）。
四、熱量來源的均衡原則
- 碳水化合物：佔總熱量50~60%，應來自全榖雜糧類與蔬果。
- 蛋白質：佔10~20%，來源多元化，包含植物與動物性來源。
- 脂肪：佔20~30%，應避免反式脂肪與過多飽和脂肪。
五、特殊族群的熱量需求
- 懷孕與哺乳期女性：懷孕第二期開始每日多增加300~500大卡。
- 青少年（12~18歲）：因生長快速，男生需達28002600大卡。
- 運動員：視運動種類與強度可高達每日3500~5000大卡以上。
如何估算自己的熱量需求
（Kcal)＝自身體重(Kg) x 30
基礎代謝（BMR，Basel Metabolic Rate），基礎代謝受性別、體重、身高及年齡影響，最後再加上運動消耗的熱量，而基礎代謝率會隨著年齡下降。
熱量計算可以說是飲食控制中最基本的部分，也是即使對於營養完全零基礎，對食材的特性不了解的營養初心者，也能從數字上做控制。
研究顯示，攝取超過 7700 大卡的熱量，就會增加 1 公斤的體脂肪，相反的，想要減少一公斤脂肪，就需要消耗相等的熱量。不過也並非完全這麼直觀的數字，更進階還是得要了解，三大營養素的攝取比例，以及各種食材中所含有的微量元素、纖維素，或是特有的營養素。
- 基礎代謝率：
- 男性BMR = 66＋(13.7 x 體重KG)＋(5 x 身高cm) － (6.8 x 年齡)
- 女性BMR = 655＋(9.6 x 體重KG)＋(1.8 x 身高cm)－ (4.7 x 年齡)
- 總熱量需求TDEE（Total Daily Energy Expenditure） = BMR × 活動因子：
- 臥床（幾乎不動）：BMR×1.2
- 久坐（幾乎沒有運動習慣）：BMR×1.3
- 輕度活動（每週簡單運動 1-3 天，例如：快走、散步）：BMR×1.375
- 中等活動（每週簡單運動 3-5 天，例如：有氧、徒手健身）：BMR×1.55
- 高強度活動（每週簡單運動 6-7 天，例如：重訓、拳擊）：BMR×1.725
舉例，一個 30 歲，身高 160 cm，體重 45kg 的女性，每週會有 1-3 天晚餐後到公園散步。
先計算 BMR＝655＋(9.6 x 45kg)＋(1.8 x 160cm) － (4.7 x 30) = 1234 Kcal
再計算 TDEE，判斷這樣的運動量為輕量活動：TDEE＝1234 x 1.3 ＝1604.2 Kcal
此範例一天的基礎代謝率為 1234 Kcal，總消耗熱量 TDEE 為 1604.2 Kcal。因此她一天必須攝取至少 1234 Kcal的熱量維持基本代謝，若是想要維持體態，她一天可以攝取介於 1234-1604.2 Kcal ，而超過 1604.2 Kcal 就會將多餘的能量儲存在體內。
日常飲食的實務建議
- 定時定量進食：避免跳餐與暴飲暴食。
- 以全食物為主：選擇原型食物，降低加工食品比例。
- 烹調方式：避免油炸烹調、少油少糖，清淡口味
- 多樣化飲食：每天攝取至少5種蔬菜與兩種水果。
- 多喝水：每日1500~2000ml，避免含糖飲料。
- 閱讀食品營養標示：掌握每份熱量與營養內容。
- 規律運動：維持每週三天以上固定的運動，增加肌肉量能夠增加基礎代謝。
- 諮詢專業人士：若有特殊健康狀況，建議諮詢營養師或醫生，以取得更精準的飲食建議。
現在的食品大多都有清楚標示熱量，多選擇原型食物，維持著「高纖、低油、低糖」的飲食基本原則，即使不看熱量也不容易超出 TDEE。
了解每日所需熱量與食物攝取量，是建立健康飲食的第一步。每個人皆應依據自身條件與生活型態調整飲食內容，維持營養均衡與適當熱量攝取，方能長期維持理想體重與預防疾病。透過日常實踐營養原則，我們不僅能提升生活品質，更能預約健康未來。
