減重應該怎麼吃？

隨著生活型態改變與外食頻率增加，肥胖已成為現代人常見健康問題。根據台灣衛福部統計，成人過重與肥胖率超過45%，與心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病息息相關。減重的本質在於長期、穩定地建立「熱量赤字」，即攝取的熱量低於消耗量。雖然市面上充斥各種瘦身法與斷食法，但真正安全且有效的方法，仍是從科學與營養觀點出發，調整飲食結構與生活習慣。

一、減重飲食的原則

熱量赤字（CaloricDeficit）減重的本質，是讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，產生所謂的「熱量赤字」。當攝取的熱量不足以支撐日常活動及基礎代謝時，身體會動用脂肪儲備來產生能量，從而達到減重的目的，但是過度節食反而導致肌肉流失與代謝下降，增加復胖機率，而熱量的品質和來源，也會影響減重效率與健康。
飲食上應多吃蔬菜水果、全穀類、蛋白質，減少精製糖、高脂肪及加工食品，均衡飲食才能達到健康的減重目標，
高纖維、低升糖指數（GI）食物：選擇GI值低，未精製的全穀類食材如糙米、燕麥、蕎麥能穩定血糖與延長飽足感。
高蛋白飲食：蛋白質能維持肌肉量、提升飽足感，每公斤體重建議攝取1.2~1.5克蛋白質，如雞胸肉、魚類、豆類。
控制脂肪攝取：選擇健康的不飽和脂肪如橄欖油、酪梨、堅果；避免反式脂肪與油炸品。
避免高熱量、高脂肪及精緻糖與加工食品：如蛋糕、含糖飲料、速食、油炸食物、肥肉等，熱量密度高卻營養價值低。

二、餐次與進食方式的調整

少量多餐：每日進食4至6次（含小點），可穩定血糖、減少暴食風險。
規律進食：三餐定時，避免長時間空腹導致下餐暴食。
細嚼慢嚥：每口咀嚼20~30次，增加飽足訊號傳遞時間，降低食量。
避免情緒性進食：察覺自己進食的動機，避免以食物紓壓，建立正向情緒管理機制。

三、科學飲食策略：不節食、吃對東西

設定合理熱量目標
一般建議每日熱量赤字為300～500大卡，能較穩定且健康地減重每週約0.5～1公斤。以下為簡易計算方式：
- - 計算基礎代謝率（BMR）：男性BMR=66＋(13.7x體重KG)＋(5x身高cm)－(6.8x年齡)、女性BMR=655＋(9.6x體重KG)＋(1.8x身高cm)－(4.7x年齡)。
  - 根據活動量調整出總消耗熱量（TDEE）：BMR ×活動因子。
  - 每日飲食熱量控制在TDEE減300～500大卡之間。
建立均衡飲食結構
每一餐建議包含三大營養素：
- 碳水化合物：建議選擇低GI值的複合型碳水（如糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包），避免精製澱粉（如白飯、白麵、糕點）。
- 蛋白質：增加蛋白質攝取有助於增加飽足感、保留肌肉質量。建議來源包括：雞胸肉、魚類、豆腐、蛋、乳製品。
- 脂肪：選擇好脂肪，如橄欖油、酪梨、堅果、深海魚類。避免反式脂肪及高飽和脂肪的油炸食物。
吃得更有飽足感的技巧
- 增加膳食纖維：如蔬菜、豆類、水果，能延緩消化與吸收，提高飽足感。
- 選擇低熱量高體積食物：例如湯品、沙拉、蒟蒻。
- 多喝水：水能暫時增加胃部容量，幫助控制食慾。

四、減重飲食常見方法

選擇適合自己生活型態且能長期執行的方法，才是最有效的策略。

方法	原則	優點	缺點
控制熱量（CICO）	熱量赤字	理論清晰、彈性高	需紀錄飲食、有學習成本
生酮飲食	高脂肪、極低碳水	控糖快、初期減重明顯	不易長期維持、有副作用風險
低醣飲食	減少碳水攝取	血糖穩定、減少水腫	需注意營養均衡
間歇性斷食	限時進食（如16/8）	有助控制熱量、不需特定食譜	有些人易暴食、血糖不穩